¿Cómo entender y mejorar la ansiedad social?

La ansiedad social es una secuela muy común del trauma de la infancia, en aquellos casos en los que se repitió desaprobación y rechazo con mucha frecuencia o intensidad, de parte de alguno de los padres o algún ser querido, de quien el niño dependía para vivir, bien sea por su conducta, su aspecto físico o su mera existencia. La creencia que este tipo de experiencia genera en los niños, es que hay algo malo en ellos, lo cual se desarrolla como un sentimiento vital de vergüenza de sí mismos, sentirse evaluados negativamente por los demás y temor al rechazo. Al ser la desaprobación o el rechazo el modelo de interacción familiar y conocido, la persona lo anticipa en el intercambio social fuera del hogar.

Si las expectativas al estar ante los demás son de ser desaprobado, juzgado negativamente o francamente rechazado, el intercambio social se transforma en una experiencia estresante y temida, a tal punto que con frecuencia se evita completamente. En consecuencia, puede haber tendencia a evitar eventos sociales, a estar demasiado atentos a la propia conducta, cuidando ansiosamente de no cometer errores y a perder espontaneidad y autenticidad, debido a los intentos de encajar con los otros.

"Toda técnica debe empezar por algo básico y esencial a la hora de cambiar: desarrollar el hábito de observar los pensamientos de manera objetiva.".

Cuando los deseos de superar el miedo y poder nutrirse de la conexión con otros supera al rechazo que se tiene al intercambio social, se realizan esfuerzos para lograr mayor conexión. Estos esfuerzos deben estar más enfocados en trabajar el origen de la ansiedad y de los sentimientos de inadecuación, que en forzar conductas contrafóbicas potencialmente contraproducentes. En este sentido, hacer psicoterapia, construir autoestima, realizar prácticas de autocompasión y aprender herramientas de auto regulación ayuda a cambiar el concepto de sí mismo y las emociones asociadas a la conexión con otros. También ayuda poner en práctica técnicas ejecutadas en pequeños pasos, cada paso genera confianza para dar el siguiente, de manera que uno a uno van construyendo mayor seguridad.

"Los pensamientos son producciones de la mente y no verdades absolutas, puedes (y debes) dudar de ellos; son modificables y al hacerlo, se producen cambios en las emociones y reacciones que los pensamientos generaban.".

Toda técnica debe empezar por algo básico y esencial a la hora de cambiar: desarrollar el hábito de observar los pensamientos de manera objetiva. Los pensamientos son producciones de la mente y no verdades absolutas, puedes (y debes) dudar de ellos; son modificables y al hacerlo, se producen cambios en las emociones y reacciones que los pensamientos generaban. Ubicarse como observador permite dirigir los pensamientos en otro sentido.

Si tienes ansiedad social, seguro tienes tendencia a estar muy concentrado en lo que los demás piensan de ti. El origen de esto probablemente está en la necesidad de aprobación generada por un apego inseguro. El cambio fundamental proviene de trabajar el estilo de apego y las creencias asociadas a las relaciones interpersonales. Pero mientras esto se alcanza, podría ayudar la práctica de pequeñas experiencias que establezcan nuevas asociaciones a nivel cerebral. Una de estas prácticas es cambiar el foco de atención del juicio externo y empezar desarrollar la perspectiva personal acerca de los demás; es decir, dejar de pensar en lo que los demás piensan de ti y darte cuenta de que, lo que tu sientes con respecto a los demás también es importante. El ejercicio no se trata de evaluar y juzgar a los demás como temes que hacen contigo, sino experimentar lo que es darte cuenta de que tu percepción acerca de los otros también es válida, que la interacción con los demás no se trata solamente de ser aceptado, sino también de que te agraden los demás por como son. Este ejercicio permite conectar con los propios intereses y deseos, que para las personas con ansiedad social no suelen ser prioridad, debido a que han estado ignorados durante muchos años, ante la costumbre de privilegiar los de los demás.

"Cuando la prioridad es ser aceptado, quién te acepta pasa a un segundo plano; realizar este ejercicio te permite darte cuenta de que no todo el mundo te interesa que te acepte, sencillamente porque no es alguien que te interese a ti.".

Poner la atención en el otro, con el interés de observar cómo te sientes con su manera de ser o qué piensas de sus ideas y si te interesa su compañía, relaja la atención evaluadora enfocada en ti, pudiera favorecer la auto valoración y ayudar a rescatar la propia autenticidad. Cuando la prioridad es ser aceptado, quién te acepta pasa a un segundo plano; realizar este ejercicio te permite darte cuenta de que no todo el mundo te interesa que te acepte, sencillamente porque no es alguien que te interese a ti. No se tarta de aprobar o desaprobar a las personas, sino encontrar en la afinidad o su ausencia con los otros, cuáles son tus propios gustos e intereses y darles su justo valor.

Para algunos esta perspectiva puede ser muy difícil de llevar a cabo. Para ayudar a poner en práctica el ejercicio en la vida real puedes empezar a hacerlo en tu imaginación. Al hacerlo en la imaginación de la manera más vívida posible, acompañado de respiraciones lentas y observar las sensaciones corporales, en el cerebro se establecen nuevos circuitos que permiten asociar la interacción social de nuevas maneras. Vamos a desarrollar paso a paso la manera de llevar a cabo el ejercicio:

PASO 1

Siéntante con la espalda recta y toma tres respiraciones profundas.

PASO 2

Cierra los ojos sin pensar en nada durante un segundo. Concéntrate en el espacio negro detrás de tus ojos. Respira centrando tu atención en este espacio. Ahora imagina que conoces a alguien nuevo. Primero imagina en dónde lo conoces, si es en el trabajo, en una fiesta o en algún otro lugar. Detalla el lugar. De la manera más vivida imagina si lo conoces porque alguien te lo presenta, porque se te acerca espontáneamente, o de forma accidental; observa en detalle esta interacción. Si notas ansiedad respira profundamente y sigue cuando te hayas relajado. Ahora empieza a describir cómo es la persona: si es hombre o mujer, su vestimenta, su tono de voz, gestos, de qué tema de conversación habla. No te ves a ti, tus gestos o conducta. No estás pendiente de qué piensa de ti, no tienes los movimientos nerviosos, ni pensadera, ni tus gestos reflejan tu incomodidad, sólo le escuchas y observas con curiosidad e interés.

PASO 3

De repente escuchas que dice algo amable de ti, algo breve. No es algo que crees que le pudiera gustar a esa persona. Dice ALGO QUE TE GUSTA A TI DE TI. Concéntrate en la sensación que te da escuchar eso, ubícala en tu cuerpo, respira en ella, sigue sintiendo las emociones positivas relacionadas con observar eso que te gusta de ti.

PASO 4

Los dos se despiden y se separan.

Te quedas pensando QUÉ TE GUSTÓ DE EL O ELLA, no piensas si le gustaste o no. Piensas si la persona te gustó o no, si sientes afinidad y te transmite buena energía. Sin ánimo ni actitud de juzgar o criticar, sólo atender a cómo te sientes con la persona, si te generó curiosidad, si te agradaría como amiga, si te incomoda, si compartían intereses, etc. Probablemente la mente se te va una y otra vez a verte y evaluarte tú y tu conducta. Con amabilidad la llevas a observar no tu conducta, sino qué te pareció la otra persona. Mantente conciente de la sensación que te produce en el cuerpo poner el foco de tu atención en las características de la otra persona, en lugar de en evaluarte a ti, respira en esas sensaciones.

PASO 5

Responde a una sola pregunta: ¿TE GUSTÓ? Si, me gustaría conocerla mejor; no, no es el tipo de gente que me atrae; no sé, tendría que conocerla mejor.

PASO 6

Retira el pensamiento acerca de la persona. Vuelve a poner atención en tu respiración, inhalando profundo y exhalando más largo que la inhalación. Centra tu atención en la respiración, la persona ya no está, sólo tu respiración. Después de varias respiraciones empiezas poco a poco a mover las manos y los pies y a tu ritmo lentamente, abres lo ojos.

"Esto funciona como un entrenamiento mental que crea nuevos circuitos neuronales, capaces de prepararte para poner esto en práctica en la realidad.".

¿Por qué es relevante este ejercicio? Porque probablemente, por primera vez en mucho tiempo, tu atención no está puesta en la perspectiva del otro hacia ti, en qué pensará de ti, sino en tu propia perspectiva, con sensaciones vívidas acerca de lo que te gusta e interesa a ti. Esto funciona como un entrenamiento mental que crea nuevos circuitos neuronales, capaces de prepararte para poner esto en práctica en la realidad. Practicado una y otra vez, refuerza los nuevos circuitos cerebrales y a la larga pudieran modificar las creencias y emociones asociadas al contacto social, porque la experiencia modifica la creencia. Es decir, la relación cuerpo -mente expresándose plenamente.

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